Stockholm

19 augusti

Tips inför loppet

Nu är det inte långt kvar tills det är dags för Midnattsloppet. Hur ska du tänka sista dagarna inför loppet? Hur ska du lägga upp loppet på bästa sätt och vad ska du tänka på då? Vad ska man äta samma dag och vad händer om jag stukat foten eller råkat ut för en förkylning? Vi har på den här sidan samlat tips från Runacademy, Access Rehab och Runner’s World för att hjälpa dig att springa ditt roligaste Midnattslopp.

Träningstips

Runacademy har löpargrupper på 36 orter i hela Sverige och sprider löparglädje till flera tusentals löpare. Petra är själv elitlöpare och har en stor erfarenhet av olika tävlingslopp med många framstående placeringar. Här hjälper Runacademy dig med tips hur du kan tänka dagarna före loppet och under själva loppet.

Traningstips Runacademy Del1 1024X682
Löparcoacherna Petra och Johanna från Runacademy

Dagarna innan

Runacademy ger dig tips om hur du förbereder dig dagarna innan loppet.

Loppdagen

Runacademy ger tips hur du ska förbereda dig på själva loppdagen.

Medicinska råd

Stukat foten eller råkat ut för en förkylning ? Ibland är olyckan framme och därför har vi tillsammans med Access Rehab samlat råd kring lättare skador, sjukdomar och vad som kan vara bra att tänka på i samband med loppet. Du som dras med något litet besvär och kanske känner dig osäker på om du ska springa eller inte - kom till Access Rehab i Runners' corner innan loppet så hjälper vi dig med dina frågor och funderingar!

Ar Banner 1280X1280 1

Om du blir sjuk innan loppet

1. Vid FEBER – Spring inte. Kroppen har fullt upp med att ta hand om infektionen.

2. Har du ONT I HALS OCH ÖRON – Spring inte.

3. Är du SNUVIG = helt ok att springa så länge kroppen känns ok i övrigt.

4. Att tänka på med ANTIINFLAMMATORISKA PREPARAT – Vi rekommenderar inte att dämpa smärta/inflammation med den här typen av läkemedel då risken för ökad smärta efter loppet, överbelastning eller nya skador är stor. Ta därför inte antiinflammatoriska mediciner, t ex Voltaren, Ipren etc. dygnet före Midnattsloppet då dessa preparat också kan störa kroppens vätskebalans. Du bör inte ta dem direkt efter loppet heller.

5. SMÄRTA UNDER LOPPET – Experimentera: korta löpsteget, stanna och stretcha/massera, spring långsammare/gå – något som fungerar? Annars finns sjukvårdare längs banan

Råd vid lättare skador före loppet

1. STUKNING – Det direkta omhändertagandet har stor betydelse för läkningen se POLICE (skydda, belasta rätt, kyla, tryck, högläge). Se till skadans omfattning. Är vristen svullen? Hur lång tid innan tävlingen uppstod skadan? Gör det ont under tiden man springer eller kommer smärtan efteråt? Rådfråga en terapeut.

2. SKRUBBSÅR EFTER FALL – Stoppa blodflödet och känn efter och bestäm själv om det är en bra idé att springa.

3. KNÄSMÄRTA – Börja med att förändra löpsteget, spring bredare eller med kortare steg, minskar inte smärtan så avstå från att springa. Rådfråga alltid en terapeut, kanske går det att tejpa knät eller använda ett knäskydd för ökad support och förändring av smärtan.

4. HÄLSPORRE – dvs smärta under foten, bak mot hälen. Kan bero på överbelastning/överansträngning. Har du genomfört någon större förändring i din träning på sistone. Ingen bra idé att springa med en hälsporre. Tillståndet kan komma att förvärras. Tejpning kan dock hjälpa om man känner att man vill ge loppet en chans.

5. SKAVSÅR – Använd inte nya skor!! ”Spring in” skorna. Om du springer mycket rekommenderar vi att ha fler par skor att variera mellan för att minska risken för förslitningsskador.

I samband med loppet

1. VÄTSKA – Kom ihåg att fylla på med vätska och energi. Är det jättevarmt under dagen kan det även vara bra att dricka sportdryck eller vätskeersättning för att få i sig salter. Om man dricker för lite under ett långlopp, speciellt om det är varmare än normalt, löper man risk att bli uttorkad så utnyttja vätskestationerna.

2. Om du känner dig dålig eller får andra symtom t.ex. att svettningen upphör och du får kall hud, tungt att andas, illamående, kräkningar eller obehagskänsla/smärtor i bröstet så bryt omedelbart! Om du inte blir bättre på 5-10 min efter du brutit, sök kontakt med sjukvården.

3. HUR ÄR DAGSFORMEN? – Lyssna på kroppen. Hur har uppladdningen gått? Har du ätit ordentligt så du har tillräcklig energi för loppet?

4. LÖPMILJÖ – I ett lopp som detta är det mycket folk och många ben som skymmer. Loppet går i stadsmiljö så se upp för trottoarkanter, slängda pappmuggar, gropar i asfalten etc.

Toppa formen med rätt mat och dryck

Mr 2016 33

Träning är A och O för att bli en bra löpare. Men träning i kombination med en bra kosthållning och god sömn ger de bästa förutsättningarna för att du ska kunna hålla dig frisk och skadefri så att du kan få ut mesta möjliga av din kapacitet under lopp. Runner’s Worlds idrottsnutritionist Emma Lindblom guidar dig.

Kost före loppet

De generella rekommendationerna är att äta en större, kolhydratrik måltid 3–4 timmar före start och sedan fylla på med något litet mål 1,5–2 timmar före start. Jag rekommenderar mat med en mindre mängd fibrer och fett, eftersom fibrer och fett kan skapa mag- och tarmproblem under intensiv och/eller långvarig ansträngning. Om du däremot vet att din mage inte påverkas av fibrer och fett när du springer så behöver du naturligtvis inte utesluta det. Det viktiga är att du har koll på vad som passar just din kropp

Får du lätt håll?

Många som brukar få håll upplever att frukostmat fungerar bättre än lagad mat i samband med tävling, oavsett när starten går på dygnet. Ytterligare ett sätt att motverka håll är att börja loppet i ett lugnt tempo och gradvis öka farten.

Vätska - drick vid vätskestationerna

Försäkra dig också om att din kropp är i god vätskebalans inför starten. Men tänk på att du inte kan vätskeladda genom att dricka extra mycket dagarna före loppet. Vid varma lufttemperaturer bör du dricka vid varje vätskestation. Och om du svettas mycket kan du dessutom behöva tillskott av elektrolyter (salter), vilket finns i sportdrycker och vätskeersättning som Resorb.

Drick i farten

Om du vill dricka från en pappersmugg i farten och undvika en kallsup: Greppa överkanten på muggen med tummen och pekfingret och tryck ihop den så att en pip formas. Häll långsamt och försiktigt.

Fyll på med energi efter loppet

Efter loppet är det bra om du får i dig någon slags fast föda ganska snabbt. Om du i likhet med många andra har svårt att äta direkt inpå ett lopp kan du försöka äta något litet, eller lite snacks, och sedan en större måltid när magen klarar det.

Annons

1