Malmö

08 september

Tips inför loppet

Hur ska man lägga upp de sista träningsdagarna? Vad ska man äta på loppdagen och vad händer om man stukat foten eller råkat ut för en förkylning? Vi har på den här sidan samlat tips så att du kan förbereda dig på bästa sätt och uppleva ditt roligaste Midnattslopp.

Träningstips

Anders Szalkai, chefredaktör på Runner's World ger dig sista-minuten-tips hur du kan lägga upp träningen sista träningsveckan före Midnattsloppet samt tips inför själva loppdagen.

Anders Szalkai tipsar om träning under loppveckan.

Träningstips - Sista träningsveckan före lopp

Våga lätta upp träningen sista veckan innan Midnattsloppet, men vila inte helt utan träna några för dig lätta pass så du behåller en bra känsla.

Lugn jogg 20-30 minuter två gånger under veckan räcker bra, men har du tränat intervaller i sommar kan du gärna springa ett lätt intervallpass 3-4 dagar innan loppet.
Intervallerna kan gärna bestå av två delar, en del där du springer i din milfart och en del där du springer i klart snabbare fart än den fart du siktar på att hålla i loppet.

Ett förslag på ett sista formgivande fartpass kan vara att du springer 1 km i din milfart, vila 1 minut och sedan springer du 4 x 30 sekunder i din bekvämt snabba fart. Ta 30 sekunders vila mellan varje kort intervall. Vila 1-2 minuter efter din 4:e korta fartbit och upprepa sedan upplägget en gång till. Så konkret kan passet vara 2 serier med 1 km i milfart följt av 4 x 30 sekunder intervall. 2 x ( 1km + 4x30 sekunder). Jobba på att få flyt i löpningen och undvik att kämpa. Känns 1 km långt kan du istället ta 4 minuters löpning på dina långa intervaller i serien.

Känner du att korta intervaller inte passar dig kan du nöja dig med 2 x 1 km eller 2 x 4 minuter i din milfart med 1-2 minuters vila mellan dina milfartsintervaller.
Oavsett vilken typ av fartpass du väljer som gör dig redo inför Midnattsloppet ska fartdelarna föregås av en bra uppvärmning och passet ska avrundas med en lugn nedjogg.

I övrigt vila eller lugn jogg på 15-30 minuter i veckan där det passar dig och dagen innan ditt lopp, kan du som siktar mot lite snabbare tider komplettera en lugn jogg på 15-20 minuter med några korta ”aktiverande” fartlopp.

Så behåll känslan med några bra, men för dig ändå lätta och överkomliga pass sista veckan innan loppet.

Tips - Inför själva loppet
1. Förbered dig i tid:
Se till att du gjort i ordning ditt tävlingskit innan du kommer till starten. Plocka fram dina tävlingsattribut i god tid innan lördagskvällen och se till att allt finns. Kolla in här på start.midnattsloppet.com (under "allt inför loppdagen") och i PM hur startproceduren går till, så du känner dig trygg där.

Testa Midnattsloppströjan och låt testen bli ett sätt att sätta igång inspiration och lite mental laddning inför loppet. Plocka gärna även fram något plagg som enkelt kan hålla dig varm innan start om det skulle vara en kall sensommarkväll. Välj ett plagg som du nödvändigtvis inte måste lämna in bland överdragskläderna utan kan slänga bort innan start.

Om du har allt klart i ditt upplägg innan starten undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft som du senare behöver till din 10 utmanande men roliga km.

2. Glöm inte uppvärmningen:
Värm gärna upp lite lätt innan start. Lite beroende på ambition i loppet kan uppvärmningen se lite olika ut. Men för de allra flesta räcker det bra med loppets uppvärmning i startfållan innan start. Den uppvärmningen gör att du får en mjukare och bättre start för kroppen i loppet. Om du siktar på snabba tider i loppet krävs kanske också en liten egen jogg uppvärmning med 2-3 korta, 10-15 sekunders, pulshöjande ruscher innan du går in i startfållan så slipper du dra på du onödig startmjölksyra som sen kan hämma hela ditt lopp.

3. Tips vid starten:
När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma andas. Se till att du tar in syre i dina lungor och att du inte står och spänner dig innan starten. Lite nervositet är bra, men tänk på att loppet ska vara en rolig upplevelse och då behöver du inte vara ”för nervös”.

Starten går och för de flesta kommer det vara lite trångt i början. Starten är dock en inspirerande del i Midnattsloppet, så passa på att njuta och ta in inspiration.
– Så låt dig inte stressas av att det är lite trångt utan se det som att du får en mjuk start i loppet. Att kryssa dig fram kommer ta mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. Efterhand sprider fältet ut sig och du kan hitta din rytm kan du flyta på i din planerade fart.

4. Drick före och under loppet:
Glöm inte dricka under loppet. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Så ta dryck vid varje vätskestation. Vatten går bra om du inte testat sportdryck, men vet du att sportdrycken funkar med din mage kan du med fördel välja det under loppet.

5. Tänk positivt!
Midnattsloppets publik och stämning på banan är unik. Utnyttja detta under loppet till din fördel. Ta hjälp av både publiken och dina medtävlare under loppet. En vinkning, en positiv utstrålning trots tröttheten, till publiken kan ge mycket respons och kraft tillbaks. Medtävlarna finns också runt dig hela tiden så uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i någon löpargrupp, där du kan ligga med i någon annan löpares ”rygg” under en period. Tänk positivt. Tröttheten kommer för alla, men om man kan lyckas ha positiva tankar går det oftast att hitta mer kraft än man tror. Testa växla steget om det går tungt, tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då kommer du under en period behöva tänka på något nytt, och oftast kan man hitta outnyttjad löparmuskelkraft.

6. Var inställd på att 10km är tufft:
Siktar du mot personbästa gäller det att övervinna farttröttheten som ofrånkomligt kommer när man ligger nära sitt max. Tänk några kilometer eller bara några hundra meter framåt när det tar emot. En liten bit av trötthet fixar du, och bara några minuter framåt i loppet är det inte långt kvar. Men tider är inte det viktigaste i Midnattsloppet, utan att VERKLIGEN HA KUL!! Har du kul kommer du att optimera ditt Midnattslopp utifrån dina förutsättningar.

Tips - Inför själva loppet

1. Förbered dig i tid:
Se till att du gjort i ordning ditt tävlingskit innan du kommer till starten. Plocka fram dina tävlingsattribut i god tid innan lördagskvällen och se till att allt finns. Kolla in här på start.midnattsloppet.com (under "allt inför loppdagen") och i PM hur startproceduren går till, så du känner dig trygg där.

Testa Midnattsloppströjan och låt testen bli ett sätt att sätta igång inspiration och lite mental laddning inför loppet. Plocka gärna även fram något plagg som enkelt kan hålla dig varm innan start om det skulle vara en kall sensommarkväll. Välj ett plagg som du nödvändigtvis inte måste lämna in bland överdragskläderna utan kan slänga bort innan start.

Om du har allt klart i ditt upplägg innan starten undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft som du senare behöver till din 10 utmanande men roliga km.

2. Glöm inte uppvärmningen:
Värm gärna upp lite lätt innan start. Lite beroende på ambition i loppet kan uppvärmningen se lite olika ut. Men för de allra flesta räcker det bra med loppets uppvärmning i startfållan innan start. Den uppvärmningen gör att du får en mjukare och bättre start för kroppen i loppet. Om du siktar på snabba tider i loppet krävs kanske också en liten egen jogg uppvärmning med 2-3 korta, 10-15 sekunders, pulshöjande ruscher innan du går in i startfållan så slipper du dra på du onödig startmjölksyra som sen kan hämma hela ditt lopp.

3. Tips vid starten:
När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma andas. Se till att du tar in syre i dina lungor och att du inte står och spänner dig innan starten. Lite nervositet är bra, men tänk på att loppet ska vara en rolig upplevelse och då behöver du inte vara ”för nervös”.

Starten går och för de flesta kommer det vara lite trångt i början. Starten är dock en inspirerande del i Midnattsloppet, så passa på att njuta och ta in inspiration.
– Så låt dig inte stressas av att det är lite trångt utan se det som att du får en mjuk start i loppet. Att kryssa dig fram kommer ta mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. Efterhand sprider fältet ut sig och du kan hitta din rytm kan du flyta på i din planerade fart.

4. Drick före och under loppet:
Glöm inte dricka under loppet. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Så ta dryck vid varje vätskestation. Vatten går bra om du inte testat sportdryck, men vet du att sportdrycken funkar med din mage kan du med fördel välja det under loppet.

5. Tänk positivt!
Midnattsloppets publik och stämning på banan är unik. Utnyttja detta under loppet till din fördel. Ta hjälp av både publiken och dina medtävlare under loppet. En vinkning, en positiv utstrålning trots tröttheten, till publiken kan ge mycket respons och kraft tillbaks. Medtävlarna finns också runt dig hela tiden så uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i någon löpargrupp, där du kan ligga med i någon annan löpares ”rygg” under en period. Tänk positivt. Tröttheten kommer för alla, men om man kan lyckas ha positiva tankar går det oftast att hitta mer kraft än man tror. Testa växla steget om det går tungt, tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då kommer du under en period behöva tänka på något nytt, och oftast kan man hitta outnyttjad löparmuskelkraft.

6. Var inställd på att 10km är tufft:
Siktar du mot personbästa gäller det att övervinna farttröttheten som ofrånkomligt kommer när man ligger nära sitt max. Tänk några kilometer eller bara några hundra meter framåt när det tar emot. En liten bit av trötthet fixar du, och bara några minuter framåt i loppet är det inte långt kvar. Men tider är inte det viktigaste i Midnattsloppet, utan att VERKLIGEN HA KUL!! Har du kul kommer du att optimera ditt Midnattslopp utifrån dina förutsättningar.

Råd vid lättare löparskador

Stukat foten eller ont i ett knä? Ibland är olyckan framme och därför ger Mattias Göthrick, Specialist Fysioterapeut och R&D Medical Product Developer Rehband dig råd vid lättare skador och vad som kan vara bra att tänka på inför loppet. Rehband finns på plats inne på Runners' Corner så besök gärna deras tält om du har frågor innan loppet.

Rad Vid Skador Rehband

1. Stukning:
Vid en stukning har det direkta omhändertagandet stor betydelse för läkningen, i enlighet med metoderna PRICE alternativt POLICE (förebygga, vila skydda, belasta rätt, kyla, tryck, högläge). Rehband har ett stort sortiment av högklassiga fotledsstöd, för en klassisk fotledsstukning. Ett alternativ är också att tejpa en stukad kroppsdel, Rehband´s Rx Tape är en kvalitetstejp med dynamiska och stödjande egenskaper. Beroende på hur pass grav din stukning är avgör om du bör springa ditt lopp eller inte. Är din vrist svullen och eller har du ont under tiden du springer eller kommer smärtan efteråt? Vid osäkerhet så konsultera en fysioterapeut så att du inte riskerar att förvärra din skada av att springa ditt lopp.

2. Knäsmärta:
Beroende på när smärtan uppstår så finns det olika lösningar att ta till och såklart mer kortsiktiga och långsiktiga lösningar beroende på problemens omfattning. En effektiv lösning om du märker av smärta i knät en kort tid innan loppet är att använda ett knäskydd under din träning och under loppet för att ge värme och ökat stöd till knät. För att behandla detta smärttillstånd på längre sikt så kan du behöva uppsöka en fysioterapeut för konsultation och eventuell behandling. Om smärtan uppstår plötsligt under loppet så kan du prova att förändra ditt löpsteg. Om smärtan dock kvarstår så är det bäst att avbryta löpningen.

3. Häl- och fotsulsmärta:
Om du har en smärta under foten, bak mot hälen så kan det bero på överbelastning/överansträngning. Har du genomfört någon större förändring i din träning på sistone så kan detta vara en förklaring. Smärta i hälen kan även vara hälsporre och beroende på hur pass ont du har avgör om du kan springa eller inte. För att lindra besvären med häl- och fotsulsmärta så är det en bra idé att införskaffa bra sulor och inlägg från Rehband och för specifikt hälsporre finns Rehband Bone-Spur with plug. Om besvären kvarstår och sker vid upprepade tillfällen så är det en god idé att uppsöka en fysioterapeut för konsultation och behandling.

4. Hälsena- och vadsmärta samt benhinneproblematik:
Dessa besvär uppstår oftast som en följd av överbelastning. Det som avgör om du bör springa är nivån av smärta, d.v.s. hur ont du har. Vid upprepade och regelbundna besvär så bör du uppsöka fysioterapeut för behandling. Rehband har ett stort sortiment med produkter som snabbt kan lindra dessa smärtor, såsom vadskydd som ger värme och kompression till musklerna och hälkil som lyfter hälen och minskar belastningen på vaden och hälsenan.

5. Skrubbsår efter fall:
Vid ett skrubbsår är det viktigaste att stoppa blodflödet och rengör såret noga för att undvika infektion. Det kan vara en bra idé att skydda såret med ett plåster. Känn efter och bestäm själv om du kan fortsätta att springa. Smärtan får bestämma.

6. Skavsår:
Uppstår om du använder för gamla skor eller för nya. Om dina skor börjar bli lite slitna så kan du förlänga din skos livslängd genom att byta sula. Om du springer mycket rekommenderar vi att ha fler par skor att variera mellan för att minska risken för förslitningsskador.

För att lära dig mer om de vanligaste löparskadorna, kan du läsa mer på: www.midnattsloppet.com/loparguiden

Om du är intresserad av produkter från Rehband som kan lindra dina besvär, finns de att köpa här: www.stadium.se/varumarke/rehband

Medicinska råd

Om du blir sjuk:

1. Om du har feber, ont i hals och öron bör du inte springa.

2. Om du känner dig snuvig är det helt ok att springa, känn efter så att kroppen i övrigt känns ok.

3. Ta inte antiinflammatoriska mediciner, t ex Voltaren, Ipren etc. dygnet före Midnattsloppet då dessa preparat b la risken för ökad smärta efter loppet, överbelastning eller nya skador är stor, det kan också störa kroppens vätskebalans. Du bör inte ta dem direkt efter loppet heller.

4. Känner du smärta under loppet, testa att korta löpsteget, spring långsammare, massera /stretcha eller gå. Det finns annars sjukvårdare längs banan.

6. Om du under loppet känner dig dålig eller får andra symtom t.ex. att svettningen upphör och du får kall hud, tungt att andas, illamående, kräkningar eller obehagskänsla/smärtor i bröstet så bryt omedelbart! Blir du inte bättre på 5-10 min efter du brutit, sök kontakt med sjukvården.

Toppa formen med rätt mat och dryck

Träning är A och O för att bli en bra löpare. Men träning i kombination med en bra kosthållning och god sömn ger de bästa förutsättningarna för att du ska kunna hålla dig frisk och skadefri så att du kan få ut mesta möjliga av din kapacitet under lopp. Runner’s Worlds idrottsnutritionist Emma Lindblom guidar dig.

Mr 2016 33

1. Kost före loppet:
De generella rekommendationerna är att äta en större, kolhydratrik måltid 3–4 timmar före start och sedan fylla på med något litet mål 1,5–2 timmar före start. Jag rekommenderar mat med en mindre mängd fibrer och fett, eftersom fibrer och fett kan skapa mag- och tarmproblem under intensiv och/eller långvarig ansträngning. Om du däremot vet att din mage inte påverkas av fibrer och fett när du springer så behöver du naturligtvis inte utesluta det. Det viktiga är att du har koll på vad som passar just din kropp

2. Får du lätt håll?
Många som brukar få håll upplever att frukostmat fungerar bättre än lagad mat i samband med tävling, oavsett när starten går på dygnet. Ytterligare ett sätt att motverka håll är att börja loppet i ett lugnt tempo och gradvis öka farten.

3. Vätska:
Försäkra dig också om att din kropp är i god vätskebalans inför starten. Är det jättevarmt under dagen kan det även vara bra att dricka sportdryck eller vätskeersättning för att få i sig salter. Men tänk på att du inte kan vätskeladda genom att dricka extra mycket dagarna före loppet. Vid varma lufttemperaturer bör du dricka vid varje vätskestation. Och om du svettas mycket kan du dessutom behöva tillskott av elektrolyter (salter), vilket finns i sportdrycker och vätskeersättning som Resorb.

4. Drick i farten:
Om du vill dricka från en pappersmugg i farten och undvika en kallsup: Greppa överkanten på muggen med tummen och pekfingret och tryck ihop den så att en pip formas. Häll långsamt och försiktigt.

Fyll på med energi efter loppet:
Efter loppet är det bra om du får i dig någon slags fast föda ganska snabbt. Om du i likhet med många andra har svårt att äta direkt inpå ett lopp kan du försöka äta något litet, eller lite snacks, och sedan en större måltid när magen klarar det.