Helsinki

09 september

Tips inför loppet

Aki från Runners High ger sina bästa tips inför Midnight Run. Aki är elitlöpare med stor erfarenhet
av tävlingslopp och många framstående placeringar i olika lopp. Längre ner på sidan får du även medicinska råd.

Runners High Bild

Dagen innan Midnattsloppet

-Rör på musklerna.
Det är bra att dagen innan väcka kroppen och röra på sig lite med en kortare promenad eller om du är van löpare en lätt joggingtur på 15-20 minuter.

-Förbered dig mentalt.
Se dig själv klara av loppet och sträcka upp händerna när du tar dig i mål. Det kommer vara jobbigt och tufft men du kommer klara av det här.

-Viktigt att äta bra
Tänk på att äta ordentlig frukost, lunch och middag, samt även äta ett eller två mellanmål

Loppdagen

Var på plats i tid
Se till att du är på plats i god tid så du kan lämna ifrån dig saker, värma upp, gå på toaletten och insupa stämningen.

Underskatta inte uppvärmningen
Det är viktigt att du värmer upp kroppen innan loppet för att du ska vara redo. Jogga gärna 5-10minuter innan du går in i startfållan och där får du sedan en kort uppvärmning tillsammans med Runacademy!

Ta det lugnt i början
Se till att du inte går ut för hårt i början. Det är lätt att starta för hårt och riskera att dra på sig mjölksyra, vilket kommer straffa sig längre fram i loppet. Se därför till att starta lite lugnare för att kunna öka tempot på slutet.

Ha koll på banprofilen
Det är bra att vara förberedd på när backarna kommer. Det är smart att hålla igen något när du springer uppför och öka istället tempot när du springer nedför efter att ha nått toppen. Här har du oftast mer tid att tjäna!

Tänk på att du orkar mycket mer än vad du tror!
När du känner dig som tröttast och är helt slut – då har du egentligen endast nått 70 % av vad kroppen klarar av. Du orkar alltid lite mer än vad du tror..

Njut och ha roligt av loppet
Det kommer vara mycket folk och trångt under vissa delar av banan. Se till att du njuter av stämningen och får en härlig upplevelse. Det viktigaste är inte hur fort du springer utan att du får ett fint minne från själva loppet

Medicinska råd

Stukat foten eller råkat ut för en förkylning ? Ibland är olyckan framme och därför har vi tillsammans med Access Rehab samlat råd kring lättare skador, sjukdomar och vad som kan vara bra att tänka på i samband med loppet.

Halsenebesvar2

Om du blir sjuk innan loppet

1. Vid FEBER – Spring inte. Kroppen har fullt upp med att ta hand om infektionen.

2. Har du ONT I HALS OCH ÖRON – Spring inte.

3. Är du SNUVIG = helt ok att springa så länge kroppen känns ok i övrigt.

4. Att tänka på med ANTIINFLAMMATORISKA PREPARAT – Vi rekommenderar inte att dämpa smärta/inflammation med den här typen av läkemedel då risken för ökad smärta efter loppet, överbelastning eller nya skador är stor. Ta därför inte antiinflammatoriska mediciner, t ex Voltaren, Ipren etc. dygnet före Midnattsloppet då dessa preparat också kan störa kroppens vätskebalans. Du bör inte ta dem direkt efter loppet heller.

I samband med loppet

1. VÄTSKA – Kom ihåg att fylla på med vätska och energi. Är det jättevarmt under dagen kan det även vara bra att dricka sportdryck eller vätskeersättning för att få i sig salter. Om man dricker för lite under ett långlopp, speciellt om det är varmare än normalt, löper man risk att bli uttorkad så utnyttja vätskestationerna.

2. Om du känner dig dålig eller får andra symtom t.ex. att svettningen upphör och du får kall hud, tungt att andas, illamående, kräkningar eller obehagskänsla/smärtor i bröstet så bryt omedelbart! Om du inte blir bättre på 5-10 min efter du brutit, sök kontakt med sjukvården.

3. HUR ÄR DAGSFORMEN? – Lyssna på kroppen. Hur har uppladdningen gått? Har du ätit ordentligt så du har tillräcklig energi för loppet?

4. LÖPMILJÖ – I ett lopp som detta är det mycket folk och många ben som skymmer. Loppet går i stadsmiljö så se upp för trottoarkanter, slängda pappmuggar, gropar i asfalten etc.

Toppa formen med rätt mat och dryck

Mr 2016 33

Träning är A och O för att bli en bra löpare. Men träning i kombination med en bra kosthållning och god sömn ger de bästa förutsättningarna för att du ska kunna hålla dig frisk och skadefri så att du kan få ut mesta möjliga av din kapacitet under lopp. Runner’s Worlds idrottsnutritionist Emma Lindblom guidar dig.

Kost före loppet

De generella rekommendationerna är att äta en större, kolhydratrik måltid 3–4 timmar före start och sedan fylla på med något litet mål 1,5–2 timmar före start. Jag rekommenderar mat med en mindre mängd fibrer och fett, eftersom fibrer och fett kan skapa mag- och tarmproblem under intensiv och/eller långvarig ansträngning. Om du däremot vet att din mage inte påverkas av fibrer och fett när du springer så behöver du naturligtvis inte utesluta det. Det viktiga är att du har koll på vad som passar just din kropp

Får du lätt håll?

Många som brukar få håll upplever att frukostmat fungerar bättre än lagad mat i samband med tävling, oavsett när starten går på dygnet. Ytterligare ett sätt att motverka håll är att börja loppet i ett lugnt tempo och gradvis öka farten.

Vätska - drick vid vätskestationerna

Försäkra dig också om att din kropp är i god vätskebalans inför starten. Men tänk på att du inte kan vätskeladda genom att dricka extra mycket dagarna före loppet. Vid varma lufttemperaturer bör du dricka vid varje vätskestation. Och om du svettas mycket kan du dessutom behöva tillskott av elektrolyter (salter), vilket finns i sportdrycker och vätskeersättning som Resorb.

Drick i farten

Om du vill dricka från en pappersmugg i farten och undvika en kallsup: Greppa överkanten på muggen med tummen och pekfingret och tryck ihop den så att en pip formas. Häll långsamt och försiktigt.

Fyll på med energi efter loppet

Efter loppet är det bra om du får i dig någon slags fast föda ganska snabbt. Om du i likhet med många andra har svårt att äta direkt inpå ett lopp kan du försöka äta något litet, eller lite snacks, och sedan en större måltid när magen klarar det.

Annons

1