Helsinki

09 syyskuuta

Viime hetken vinkit Midnight Runille

Nyt on jo kohta Midnight Runin aika. Mitä kannattaa miettiä viimeisinä päivinä ennen juoksua? Miten juoksua voi rytmittää ja mitä on hyvä pitää mielessä? Mitä tulisi syödä tapahtumapäivänä ja miten pitäisi toimia, jos on nyrjähtänyt nilkan tai jos flunssa on iskenyt? Olemme tällä sivulla keränneet Runner’s High’n, Acces Rehabin ja Runner’s Worldin parhaita vinkkejä onnistuneeseen Midnight Runiin.

Viikko Midnight Runille

Kun on viikko aikaa tapahtumaan, on aika hieman rentouttaa treeniä - varsinkin jos on tullut treenailtua hyvin. Täysin ei kuitenkaan kannata levon puolelle heittää vaan tehdä kevyitä 20-40 minuutin lenkkejä erittäin leppoisalla tahdilla. Kokeneemmat juoksijat voivat tehdä viimeistelynä vielä yhden reippaamman harjoituksen tapahtumaviikon maanantaina tai tiistaina. Kannattaa kuitenkin huolehtia siitä ettei juokse liian kovaa jotta ehtii palautua vielä hyvin viikonlopuksi. Harjoitus voi sisältää esimerkiksi 4 x 1000 m suunniteltua kympin vauhtia tai lyhyen 20 minuutin vauhtikestävyyssykkeillä tapahtuvan harjoituksen. Hieman heikomman treenitaustan omaavan kannattaa viikolla juosta 2-3 lyhyttä 20-40 minuutin lenkkiä erittäin hiljaisella vauhdilla ja ottaa mukaan muutamia reippaita 15-20 sekunnin rullauksia. Huolehdi hyvästä extranesteytyksestä jo 2-3 päivää ennen tapahtumaa ja panosta lisälepoon että tapahtumapäivänä on hyvä vire päällä

Runners High

Edellispäivä

Yksi päivä Midnight Runille ja se kannattaa harjoituksellisesti ottaa joko levon tai kevyen ulkoilun kannalta. Panosta laadukkaaseen ruokaan ja tankkaa hieman enemmän nestettä. Tsekkaa varusteiden kunto ja käy hakemassa numerot ja kisapaidat hyvissä ajoin ennakkoon. Käy läpi juoksupäivän ohjelma ja aikataulut jotta säästyt turhalta stressaamiselta lauantaina. Monesti jännitys alkaa nostaa päätään jo edellisiltana ja usein yöunet saattavat jäädä hieman katkonaiseksi. Älä huolehdi siitä! Yhden yön heikoilla unilla ei ole merkitystä seuraavan päivän juoksuun ja ainahan on aikaa tapahtumapäivänä vaikka päiväunille kun juoksu on vasta illalla.

Runners High Bild

Tapahtumapäivä

Helsingin Midnight Run starttaa klo 21 joten päivä kannattaa rytmittää niin että virtaa riittää vielä illallakin. Kokenut juoksija kävisi 20-30 minuutin lenkillä aamusta tai aamupäivästä sekä venyttelisi kevyesti ja ottaisi muutamia reippaita “konetta avaavia” juoksupätkiä. Jännitys voi muuttaa hieman elimistön normaalia toimintaa ja kannattaa syömisessä panostaa hyvin sulaviin tuotteisiin ja välttää kaikkea uutta ja pysyä vain aiemmin itselle hyviksi todistetuissa metodeissa. Jos meinaa alkaa päivän aikana väsyttää, suosittelen 20-40 minuutin mittaisia päiväunia. Vältä nukkumasta liian pitkiä jotta piristävä vaikutus säilyy. Kofeiinilla on myös tutkittuja hyötyjä kestävyyssuoritukseen eli kahvipannu porisemaan ja reilua tuntia ennen lähtöä viimeiset kofeiinipamaukset. Jos tavoitteesi on muu kuin fiilistelyjuoksu, suosittelen tekemään pienen alkuverryttelyn ja hyvät venyttelyt. Kokeneempien juoksijoiden kannattaa valmistaa kisavire muutamalla reippaalla avausvedolla tai tavoitevauhtisella juoksupätkällä. Vie varusteet tavarasäilöön riittävän aikaisin ettei tarvitse stressata jonossa liian pitkään. Sitten ei muuta kuin pysy ennakkoon suunnitellussa juoksustrategiassa ja nautiskele Helsingin juoksuillasta!

Ravinnon ja juoman avulla sujuvuutta juoksuun

Hyvä harjoittelu on juoksukunnon perusta. Lisäämällä harjoitteluun hyvän ravinnon ja unen, saat parhaat lähtökohdat terveenä pysymiseen ja sitä kautta maksimaaliseen suorituskykyyn juoksussa. Runner’s Worldin ravintoasiantuntija Emma Lindblom antaa vinkkejä mitä kannattaa miettiä.

Ravinto ennen juoksua

Yleisiin suosituksiin kuuluu isompi reilusti hiilihydraatteja sisältävä ateria 3-4 tuntia ennen lähtöä, ja pienempi ateria 1,5 – 2 tuntia ennen lähtöä. Suosittelen ruokaa, jossa on vähemmän kuitua ja rasvaa, sillä kuidut ja rasva voivat aiheuttaa vatsa- ja suolistovaivoja kovan ja/tai pitkän liikuntasuorituksen aikana. Mikäli puolestaan tiedät, ettet kärsi tällaisista vaivoista, ei sinun luonnollisesti tarvitse jättää näitä pois ateriasta. Tärkein on että tiedät mikä sopii sinun kehollesi.

Saatko helposti kylkipistoksen?

Moni kylkipistoksesta kärsivä kokee, että aamupalatyyppinen ruoka sopii kotiruokaa paremmin kilpailun yhteydessä, riippumatta kellonajasta. Toinen tapa estää kylkipistosta on aloittaa juoksu rauhallisesti ja vähitellen lisätä vauhtia.

Juoma – hyödynnä juomapisteitä

Varmista kehon hyvä nestetasapaino ennen lähtöä. Huomioi kuitenkin, ettet voi tankata nestettä juomalla erityisen paljon päivinä ennen tapahtumaa. Lämpimässä säässä kannattaa juoda joka juomapisteellä, ja mikäli hikoilet paljon, voi olla paikallaan juoda urheilujuomaa jossa on suoloja, mitä et saa vedestä.

Tankkaa energiaa juoksun jälkeen

Melko nopeasti juoksun jälkeen on hyvä syödä jotain. Mikäli sinulla, monen muun tavoin, on vaikeata syödä heti juoksun jälkeen, voit napata jonkun pienen patukan tai muun välipalan. Niin nopeasti kun pystyt voit sitten syödä isomman aterian.

Lääketieteellisiä ohjeita

Onko jalkasi nyrjähtänyt tai oletko vilustunut? Joskus saattaa käydä huonosti ja siksi olemme yhdessä Access Rehabin kanssa keränneet tähän ohjeita lievemmistä vammoista, sairauksista ja yleisesti tietoa siitä, mihin kannattaa varautua juoksun yhteydessä.

Halsenebesvar2

Lievät vammat

Nyrjähdys
Välittömällä hoidolla heti tapahtuneen jälkeen on suuri merkitys parantumiselle, katso PRICE (Protect/suojaa, Rest/lepo, Ice/jää, Compression/paine (sitominen), Elevation/kohoasento). Tutki vamman laajuus. Onko nilkka turvoksissa? Kuinka kauan ennen kilpailua vamma aiheutui? Tuntuuko juoksun aikana kipua vai tuleeko kipu vasta juoksun jälkeen? Kysy neuvoa terapeutilta. Kotikuntoutus: tasapainolauta, sanomalehden sivun rutistaminen varpailla, varpaillenousut.
Kaatumisesta aiheutuneet hiertymät: tunnustele ja päätä itse, onko juokseminen nyt hyvä idea.

Polvikipu
Mikäli polvikipu tuntuu erityisen voimakkaana, vältä juoksemista. Kysy aina neuvoa terapeutilta. Polven voi ehkä teipata tai käyttää polvisuojaa lisätukea antamaan.
Plantaarifaskiitti eli kantapääkipu, kipu jalan alla. Voi johtua ylikuormituksesta/ylirasituksesta tai vääränlaisista kengistä. Plantaarifaskiitin ollessa kyseessä, ei ole hyvä idea juosta. Tilanne voi mennä vielä pahemmaksi. Teippaamisesta voi toki olla apua, mikäli haluaa kokeilla osallistumista juoksuun.

Rakot
“Aja kengät sisään” jo ennakkoon juoksemalla. Jos juokset paljon, suosittelemme, että vaihtelet useampia kenkäpareja vähentääksesi hiertymisvammojen riskiä.

Kipu juoksun aikana
Kokeile näitä: lyhenna juoksuaskelta, pysähdy ja venyttele/hiero, juokse hitaammin/kävele – auttaisiko joku näistä? Jos ei, niin juoksureitin varrella on sairaanhoitoa tarjolla avuksesi.

Sairaudet

Kuume
Älä juokse. Kehosi työskentelee täysillä voittaakseen infektion.

Kurkku- ja korvakipu älä juokse

Nuhaisuus
On aivan ok juosta, mikäli keho muuten tuntuu olevan kunnossa. Miten hyvin tunnet oman kehosi? Missä menee raja?

Tulehduskipulääkkeet

Emme suosittele kivun/tulehduksen lieventämistä tämänkaltaisilla lääkkeillä, koska riski juoksun jälkeen esiintyville kivuille, ylirasitukselle tai uusille vammoille on suuri. Kehon kipujärjestelmälle on syynsä, eikä sitä pidä ”kytkeä pois päältä”. Tämän vuoksi, älä käytä sellaisia tulehduskipulääkkeitä kuin Voltaren, Ipren jne. vuorokauteen ennen Midnight Runia, koska ne voivat vaikuttaa kehosi nestetasapainoon. Sinun ei pidä ottaa niitä myöskään heti juoksun jälkeen.

Ota nämä huomioon

Neste ja sää Millaiset ovat illan olosuhteet? Onko lämmintä vai sadetta ja viimaa? Jos pitkän juoksun aikana juo liian vähän, tulee kuivumisen riski, mikä taas vaikuttaa suorituskykyyn. Jos sää sen sijaan on viileä, kannattaa pukea päälle takki, jotta välttää vilustumisen, varsinkin lähtökarsinassa.
Juoksun aikana Jos tunnet olosi huonoksi tai sinulle tulee muita oireita, kuten esimerkiksi lakkaat hikoilemasta ja ihosi muuttuu kylmäksi, sinulle tulee hengitysvaikeuksia, pahoinvointia, oksentelua tai epämiellyttävää tunnetta/kipua rinnassa, keskeytä juoksu välittömästi! Jos olosi ei ole parantunut 5-10 minuuttia keskeyttämisen jälkeen, käänny sairaanhoidon puoleen.

Mikä on päivän kunto? Kuuntele kehoasi. Kuinka latautuminen on sujunut? Oletko syönyt kunnolla, jotta sinulla on riittävästi energiaa juoksuun?
Juoksuympäristö Tällaisessa juoksutapahtumassa on paljon väkeä ja monia jalkoja estämässä näkyvyyttä. Juoksu tapahtuu kaupunkiympäristössä, joten muista varoa jalkakäytävän reunoja, maahan heitettyjä pahvimukeja, kuoppia asvaltissa jne.

Lopuksi...
Onnea matkaan ja nauti kansanjuhlasta!

Mainos

1